아래 내용은 습관 과학자 웬디 우드(Wendy Wood)가 쓴 ⟪해빗 – 내 안의 충동을 이겨내는 습관 설계의 법칙⟫에서 발췌 요약했다.

스스로 스마트폰을 너무 자주 사용한다는 점을 알아채야 한다.

좋은 습관이 삶에 적용되어 효과를 발휘하려면 선명한 자각이 필요하다. 우연히 이 글을 읽고 있지만, 스스로 스마트폰을 너무 자주 사용한다고 생각지 않는다면, 이 글이 큰 도움이 되지 않을 수도 있다. 이 책을 읽은 나의 경우에는 스마트폰, 특히 스마트폰으로 접속하는 소셜 미디어 때문에 일정을 놓치거나 중요한 일을 미뤄본 적이 있다. 스스로 스마트폰을 너무 자주 사용한다는 자각을 하고 있다.

스마트폰을 붙잡게 만드는 신호를 제거해야 한다.

나는 언제 스마트폰을 잡는가. 사실 스마트폰은 거의 항상 손 위 또는 주머니 속에 있다. 그러므로 틈만 나면 스마트폰을 열고 (Face ID라는 무척 편안한 기술의 도움으로) 쉽게 잠금해제를 하고 아주 익숙한 손놀림으로 Facebook, Instagram 같은 소셜 미디어 서비스의 모바일 어플리케이션을 작동한다. 가장 직접적으로 이 상황 신호를 제어하는 방법은 그냥 스마트폰을 치워버리는 것이다.

스마트폰 사용을 더 어렵게 만들어야 한다.

스마트폰에 있는 여러 설정들을 활용하여 마찰력을 추가하여 스마트폰 사용을 어렵게 만들 수 있다. (편리하려고 사용하는 기기의 사용을 더 어렵게 만들어야 한다는 아이러니가 있지만) 나는 스마트폰에 설치되어 있던 소셜 미디어 서비스의 모바일 어플리케이션을 삭제했다. 물론 웹 브라우저로 Facebook과 Instagram에 접속할 수 있지만 별도 로그인도 해야하고 무척 번거롭다. 책에서는 “지퍼가 달린 주머니, 백팩, 파우치에 스마트폰을 넣어둬라.”와 같은 조언을 하기도 한다.

새롭고 건강한 행동을 덮어씌우거나 대체 행동을 찾아본다.

스마트폰을 사용할 때마다 가족에게 문자를 보내는 방법은 스마트폰 사용 습관에 새롭고 건강한 행동을 덮어씌우는 방식이다. 이건 스마트폰 사용 습관 자체를 멈추지는 못하지만 스마트폰을 집어 드는 일 자체를 곰곰이 다시 생각하게 만든다. 손목시계를 차는 방법도 있다. 무의식적으로 시간과 날짜를 확인하려고 스마트폰을 집어드는 대신 손목시계를 보는 것이다.

스마트폰을 들여다보지 않는 행동에 보상을 준다.

가장 좋은 보상은 행동 그 자체에 내재된 보상이다. 그리고 보상은 즉시적이고 예측할 수 없다면 더 좋다. 스마트폰을 너무 자주 들여다보지 않는 것 자체가 아주 훌륭한 보상이다. 잠시 머리를 식히러 사무실에서 나와 커피숍에 앉아보자. 스마트폰을 꺼내 가십 기사를 확인하기 좋은 타이밍이지만 스마트폰은 다른 곳에 있거나 꺼내기 어려운 상황이다. 그 상황을 보상으로 즐겨보자.

마지막으로 이 모든 과정을 꾸준히 반복한다.

우리의 일상을 이루는 요소는 다양하고 그것들이 작동하는 방식도 저마다 다르다. 각자의 삶에서 최선의 방법을 택해 상황 신호를 제어하고 마찰력을 추가하고 지금 하고 있는 행동의 이유와 목표를 재점검하라.

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